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Advertência:
O
conteúdo deste artigo tem apenas objectivos educacionais, não
pretendendo, de forma alguma, substituir a actuação médica em
quaisquer dos seus aspectos preventivos, de diagnóstico, ou
terapêuticos.
O
plano alimentar australiano "12345+"
Manter
uma alimentação equilibrada nos tempos actuais não é fácil, pois
a vida em sociedade obriga a um dia-a-dia que muito dificilmente
permite uma alimentação correcta e saudável.
Como
é necessário comer mais de umas coisas do que de outras, para ir de
encontro às necessidades do nosso organismo, os nutricionistas
australianos desenvolveram um guia alimentar extremamente fácil de
recordar e igualmente fácil de seguir. A ideia consiste em que se
comam diariamente:
1
dose de carne (ou alimento alternativo);
2
doses de leite e produtos lácteos;
3
doses de fruta ;
4
doses de vegetais;
5
doses de pão e cereais;
+
uma pequena dose de outra coisa que lhe apeteça (para fazer o
gostinho ao paladar).
É
claro que as "doses" estão em sentido figurado, não
constituindo dosagens específicas pois, ao fim e ao cabo, esta ideia
não é mais do que uma demonstração fácil de memorizar da
pirâmide alimentar (já criada em 1990 pelos nutricionistas
americanos) que demonstra como é necessário consumir diariamente e
em dosagens diferenciadas, alimentos dos diversos grupos para se obter
uma alimentação nutritivamente equilibrada.
O
farelo de aveia reduz o colesterol
O
farelo de aveia é um valioso aliado na luta contra os níveis
excessivos do "mau" colesterol, para além de
constituir um alimento rico em fibras solúveis.
Na
década de 80, os relatórios médicos já anunciavam esses
benefícios, levando ao aumento do seu consumo, a par com outros
alimentos ricos em fibras solúveis, como feijões, maçãs e batatas,
os quais contribuem, igualmente, para a redução do colesterol no
sangue.
Uma
papa de aveia constitui um pequeno-almoço substancial, podendo ainda
juntar-se as papas de aveia a panquecas ou doce de maçã, por
exemplo, proporcionando refeições com um valor nutritivo acrescido
de fibras solúveis.
Para
saber mais acerca das fibras solúveis, consulte o artigo abaixo "Afinal,
que são fibras solúveis e fibras insolúveis?"
Vitamina
D, a "Vitamina do Sol"
A
vitamina D, por vezes designada como a "vitamina do Sol",
que pode ser produzida através da exposição da pele aos raios
ultravioleta do Sol, é necessária à absorção do Cálcio e do
Fósforo, por parte do nosso organismo.
A
sua falta pode provocar problemas ao nível da constituição óssea,
nomeadamente o amolecimento dos ossos, doença designada como
osteomalacia ou o raquitismo doença em que os ossos não endurecem
adequadamente e se deformam.
As
pessoas que fazem uma vida demasiado recatada, dentro de casa, podem
ficar com falta de vitamina D, se não tiverem forma de compensar essa
faltam através das outras formas de obtenção da vitamina,
nomeadamente através da ingestão de óleo de fígado de bacalhau,
óleo de peixe, gema de ovo, leite fortificado e margarinas.
Espreguiçar-se
é saudável
Se
via o acto de espreguiçar como puro acto de falta de delicadeza ou
má educação, desengane-se.
Faça
como os gatos quando se levantam após um período de descanso. É
que, após ter estado várias horas imóvel na cama, corre um sério
risco de se magoar, principalmente nas costas, se fizer algum
movimento brusco.
Faça
uma ginástica matinal leve, para descontrair os músculos. Deite-se
de costas, com os braços ao longo do corpo e os dedos dos pés a
apontar para o tecto. Estique-se o máximo que puder. Depois,
ajoelhe-se na cama ou no chão, e imite um gato, colocando as mãos à
largura dos ombros e arqueando as costas como os gatos. em suma:
—
ESPREGUICE-SE!
Coma
uma maçã antes da refeição
Segundo
o nutricionista francês Michel Montignac, a altura ideal para ingerir
uma peça de fruta é cerca de 20 minutos antes do almoço, quando o
estômago está vazio.
Diz
Montignac que «Quando a fruta é ingerida no final da refeição é
depois misturada com os outros alimentos e demora muito mais tempo a
ser digerida. Começa então a fermentar e a perder as vitaminas»
Este
argumento reforça a ideia de que a fruta se deve comer antes das
refeições, numa lógica simplista, mas consistente.
Aproveite
a "hora inteligente"!
Segundo
um estudo a cargo do Laboratório Experimental da Universidade do
Sussex, Inglaterra, a nossa capacidade inteligível no período das
10H00 Às 12H00 é, pelo menos, 8,5% superior à que se verifica no
final do dia.
Ao
fim da manhã é o momento mais propício para lidar com problemas
laborais. Estamos cheios de energia, mas calmos, o cérebro está no
seu período de actividade por excelência, tornando-se mais fácil
encontrar soluções criativas para os problemas mais difíceis.
Assim,
aproveite este período para solucionar aquele ou aqueles problemas
complicados que tem vindo há algum tempo a adiar. Desligue-se da Internet
e dedique este bocadinho com afinco ao seu trabalho!
Como
respirar?
As
crianças respiram automaticamente, de forma correcta. Respiram pela
barriga, que é a forma natural, ao contrário de muitos adultos que
respiram pelo tórax.
A
respiração torácica é demasiado superficial e sobrecarrega o
sistema cardiovascular. Quando respiramos pelo peito, apenas uma parte
do oxigénio é que chega ao sangue. O volume inalado é cerca de 7 a
10 litros de ar por minuto, enquanto que, na respiração correcta,
através da barriga, este valor poderá ir dos 50 aos 70 litros de ar
por minuto!
Inspire
pelo nariz, até ao fundo da barriga! Os pêlos do nariz limpam o ar
inspirado, filtrando os elementos nocivos, humedecendo e aquecendo o
ar até à temperatura do corpo. Expire profundamente, pois esta
acção ajuda a eliminar o stress e fornece mais energia.
Controle
o seu peso (12 passos para uma vida melhor)
A
perda de peso, tanto nos obesos como naqueles que apresentam apenas
excesso de peso, reduz o risco de diabetes e
doenças do coração, porque proporciona a redução do açúcar e
das gorduras do sangue, como os triglicéridos, o colesterol total e o
colesterol dito "maligno" (LDL-colesterol), que se deposita
nas artérias. Além disso, a perda de peso ainda aumenta o colesterol
dito "benígno" (HDL-colesterol), que retira colesterol do
sangue, evitando assim o seu acumular nas artérias.
Os
grandes segredos para a redução de peso são essencialmente a dieta
e actividade física. Para perder ou evitar ganhar peso, deixo-lhe
aqui algumas dicas que, parecendo básicas e óbvias, são igual e
proporcionalmente esquecidas no nosso dia-a-dia.
As
dietas devem ser planeadas individualmente e baseadas na alimentação
habitual de cada um. Evite as ditas "dietas milagrosas"
e procure tomar mais atenção a estes pequenos pormenores que lhe vou
indicar e depois repare nos resultados que vai obter, sem
medicamentos nem intervenções cirúrgicas:
-
Prefira
peixes, frango sem pele ou carnes magras, retirando toda a gordura
visível. Consuma-os de preferência grelhados, ou assados, mas
sempre com pouco óleo.
-
Evite
carnes gordurosas, vísceras (fígado, coração, rins), enchidos,
fumados, conservas, carnes frias (mortadela, presunto,
salame) e frutos do mar (marisco).
-
Prefira
leite desnatado, iogurte natural, e queijos
brancos.
-
Evite
leite integral, creme de leite, manteiga, margarina sólida,
iogurte integral, queijos cremosos e
maioneses.
-
Modere
o consumo de ovos, dando preferência à clara.
-
Prefira
margarina com óleo vegetal e evite as gorduras saturadas.
Use apenas óleos vegetais (girassol, milho, soja) ou
azeite.
-
Evite
fritos, banha de porco, toucinho fumado, gordura de coco e óleo
de palma.
-
Prefira
pães com pouca gordura, como a maioria dos pães e cereais
integrais (aveia e trigo), massas sem gema de ovo, ervilha,
feijão, grão-de-bico, lentilha, batata cozida ou assada simples,
arroz e mandioca.
-
Consuma
verduras, legumes e frutas diariamente, de preferência crus.
-
Evite
açúcar e doces em geral.
-
Lembre-se
de que as bebidas alcoólicas têm muitas calorias e, portanto,
também devem ser evitadas pelas pessoas que precisam de reduzir o
peso.
-
Exercícios
físicos, nem que seja uma caminhada, pelo menos três vezes por
semana durante 30 minutos, ajudam a controlar o peso.
Afinal,
você já sabia tudo isto, não é? Eu sei. Mas mesmo assim, deixo-lhe
aqui estes 12 passos para uma vida melhor, para tomar em
consideração e para ver se se lembra destes pequenos pormenores que
parecem tão óbvios, que facilmente os esquecemos.
Cultive
você mesmo os seus rebentos de soja
Os
rebentos de soja, embora já à venda em alguns supermercados e casas
de produtos naturais, podem ser facilmente preparados em casa. Basta
preceder da seguinte forma:
Escolher
os feijões de soja, eliminando todos os que se apresentem partidos ou
enrugados. Pôr de molho em água morna durante uma noite. De manhã,
escorrer, lavar e colocá-los num boião de vidro que se cobre com um
pedaço de gaze segurando-a com um elástico. Regar uma ou duas vezes
por dia, escorrendo a água a mais através da gaze. Agitar de forma a
espalhar bem os feijões pela superfície lateral do frasco e deixar
repousado em meio ambiente temperado e sem muita luz. Repetir a
operação por dois ou três dias até que os rebentos tenham mais ou
menos 5 cm de comprimento.
Os
rebentos estarão prontos a ser utilizados depois de lavados e
eliminada a casca exterior do feijão. Podem utilizar-se crus em
saladas, cozidos em omeletes, estufados, empadões, rissóis,
souflés, etc.
Afinal,
que são fibras solúveis e fibras insolúveis?
As
FIBRAS ALIMENTARES, consideradas a partir dos anos 80 como contributos
essenciais para a prevenção de doenças do coração e o cancro do
cólon, contribuindo ainda significativamente para baixar os níveis
de colesterol, classificam-se em duas categorias, segundo a sua
solubilidade:
Fibras
solúveis: Pectina, mucilagens de psilo, guar, sementes de linho e
certas hemiceluloses que envolvem cereais como a aveia e a cevada, bem
como o feijão, tubérculos e citrinos.
São
solúveis na água e podem concentrar 20 a 40 vezes o seu peso seco em
água. Têm um efeito terapêutico comprovado sobre os teores de
glúcidos e lípidos no sangue.
Fibras
insolúveis: celuloses, certas hemiceluloses, linhina, e cereais
integrais, bem como o trigo, o arroz, o pão e as nozes.
Não
são solúveis e retêm apenas 3 a 5 vezes o seu peso seco em água.
São de grande utilidade no combate da prisão de ventre e pelo poder
de saciedade que possuem.
Os
dois tipos de fibras podem ser encontrados em frutos como as maçãs,
peras, bananas e ameixas, e ainda na cevada e nas couves.
Os
nutricionistas recomendam que se devem ingerir diariamente cerca de
18g de fibras por dia, para auxiliar a digestão, baixar o colesterol
e evitar o cancro dos intestinos. geralmente, como a tendência é
para ingerir produtos refinados, faltam-nos as fibras que obteríamos
naturalmente através da ingestão de alimentos no seu estado
integral.
A
Cavalinha e a Calêndula rejuvenescem a sua pele
O
sol, a poluição e os radicais livres são um atentado para a pele
mas, as plantas podem ser uma ajuda natural para combater rugas e o
envelhecimento precoce.
A
Cavalinha é muito rica em elementos minerais e especialmente
em sílica, que é um dos componentes do tecido cutâneo. A sílica
ajuda a manter a elasticidade da pele e retarda o envelhecimento. Um
tratamento de cavalinha é útil para a pele e para o bem estar geral.
A
Calêndula é utilizada essencialmente em aplicações
externas. Exerce sobre a pele uma acção regeneradora, cicatrizante e
anti-séptica. Pode ser utilizada em sabonete, óleo ou creme.
Advertência:
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pretendendo, de forma alguma, substituir a actuação médica em
quaisquer dos seus aspectos preventivos, de diagnóstico, ou
terapêuticos.
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